刚开始徒步的时候,凡事都有一个循序渐进的过程,如果你是刚刚参与到户外徒步的阵营中来,一定不要急于求成。下面的几条原则对于刚开始徒步的户外爱好者有一定的参考意义。/ h2 a+ `7 o* w% c* x4 w
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V9 Q1 n. ]* \1 ? 1、一定要按照自己的速度来走:不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。9 a$ f/ {/ i! j' }
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2、科学地衡量自己的体能:头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。. ~; i7 D7 T- }4 `, X( {
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3、不要只顾低头走路,而错过了周围的风景:在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走,大强度的体力付出,有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候,最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。
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# M& B7 v: L, p" ?3 S8 l; k; B 4、学会休息的步法:对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力能够得到科学有效的利用。
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5、徒步的时候要“多吃多喝”:多吃多喝的定义不是暴饮暴食,如果吃的太多,估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度,徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。
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6、在徒步的过程中要注意科学地休息:一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。+ Y% c, r* o3 w9 e
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' Q2 `3 n- T( q2 J1 V) L! n* q 登山杖:“君子性非异也,善假于物也。”在户外活动中,适当地利用装备,有时候能获得事半功倍的效果。对于户外爱好者来说,在徒步的时候如果能有两根登山杖与你同行,能为你带来不少便利。* P1 e C. ]+ K( Z( f5 u1 U
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1、最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。如果没有,当然也可以就地取材地用树枝、木棍代替。
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2、当你在凹凸不平的山路上前进的时候,登山杖可以保持你的身体平衡,避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。
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3、过河的时候,登山杖等于你的身体又增加了支点了,有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡。: u5 @* D; ]! ~. N
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% v% T# n; e1 R, p- _6 | 4、上坡的时候,登山杖可以帮助你的脚助力,下坡时可以帮助减少膝部的震动,减少对身体的伤害。
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5、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇,这时可以用登山杖在前面探路,起到打草惊蛇的作用。
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Q7 F2 E( {3 u# c% v( h# @& E$ Q 6、虽然不是丐帮,但是有了登山杖,就等于你也有了一根打狗棒,逢村过寨的时候,你可以用它来对付野狗。
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+ k2 g6 _* h# ?- Q: G9 ?& |2 x4 J 7、休息时可以用登山杖把地席支起来做一个简易的遮阳棚来遮避太阳。) k3 h; t2 t1 G5 u6 m# M$ c
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8、冬天的时候,经过有雪的低矮树木时,可以用登山杖把树枝上的雪打下来,这样雪就不会掉在身上了。: ]' h) P7 l4 m" r: C
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- h" Z7 Q6 k5 \: _ 9、有的登山杖还可以作为照相机的独角架使用,在徒步的同时,如果你还有摄影的爱好,这种登山杖是个不错的选择。9 w. S* x+ {" C$ b, _
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@9 i6 U' j8 u! Y. a 知道自己的位置与方向:安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外,如果不小心迷路了,可不是一件小事。为了避免迷路,除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候,还需要多留心,清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多,一旦迷路也一般能回到来时的路上。
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1、在前进的时候,随时要注意所经过的明显得自然标志,如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。( w1 ^( [$ ^ A. |3 W9 w* [
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2 {% t& S' U$ Q6 N" N 2、我们徒步的地区,大都有当地人活动,可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线,可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。
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3、如果没有携带指南针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。) i# K( o, \- F$ u. e
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" g% S# P) _3 W( j& ] 4、徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。8 N+ ^6 A" ?! q# D" g
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' u N% A# Z8 |: [% o- ~* ?. C 5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。6 s& t* K( D0 M D6 r3 n- j; J
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户外徒步运动与膝盖保护:俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛餐在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长,越觉得膝盖宝贵的不得了,膝盖是人体最薄弱的关节,连接的却是最长的骨头和最强的肌肉,每日我们奔波于城市坚硬的水泥路面上,周末到群山峻岭中ZNFB,膝盖都是承受压力最大的环节。膝伤可能突然而至,但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康,以降身体更好的进行户外活动,继续幸福生活,膝盖的保养应该引起我们的特别重视。1 n2 P' C# A @6 L8 ]+ Z
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1.最重要的一条:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。; i' | G& A5 O$ h
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2.尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。
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3.开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。
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; G/ B( A9 V, j- F1 }; @1 E, a( a 4.使用护膝和登山杖。登山杖要选可*的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因,不过我强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。% M0 V4 x' x8 Y; _! A
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- W: H% B- `+ o3 m 5.不要有炫耀的心理,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。
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6.是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。5 o7 f: c# h7 o% }# S( M( F
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5 x0 S% m' ~1 k \2 n: i) E 7.穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。! M8 a* e" G" Y! \" B% \. ]1 @. B7 n2 D
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8.不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。% n" t1 o1 ~9 h9 X2 E( Y
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9.加强腿部肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好,因为有教练指导,能避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了(我去年就是在锻炼股四的时候没留神伤着了,懊悔了半年多!关于锻炼的方法,可以另找机会讨论)。女孩儿别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难。
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10.最后一条,如果膝盖损伤已经比较严重,就不建议你再登山了,培养点别的爱好吧,比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿..... |