户外课堂：长距离徙步驴行的准备事项[图]

: ?3 C, k% K& o. t, t( }

    长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。

0 A# H' O# j1 r2 j

　　前期准备工作和注意事项

/ T& f  G6 |: }3 ]9 W0 e! J

　　一、体能准备

4 L2 |9 C. g- U$ x- |; ~8 H% V

　　了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。

　　二、了解线路

+ r& R) U' I: B+ O/ X6 o; C

4 r8 M4 P0 p3 F6 h; |. ?

　　了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

& }3 C, \! t1 n8 t2 i1 Y. e

　　三、装备物资

　　长时间的负重徒步你吃得消吗？

& s$ h- `- E# y: Y

　　装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备。

+ X' u2 C, l- k# m$ F* u

　　可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。

9 g! D! f+ a' N$ w% |

　　四、选择鞋子，预防水泡

$ z1 m* V# |6 P* }+ D  M

　　最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

% t3 J; w7 i4 c( S8 ?

1 u, L: ^8 w& E  J8 I

　　长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

　　新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量Vaselineointment（凡士林）膏，或用Microporetape(医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。

　　鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

　　袜子：厚而干爽的袜子，要带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

　　五、徒步注意事项

0 E# ]. F9 `, ?9 T$ Z! O

; T1 i' W$ l9 i) z8 I

　　1、徒步是种全身运动。

& n% i! E% p" }; O

　　注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

' a! a& G+ ~4 @: C! @

　　不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

　　2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

  E) _% P4 l. j7 k# E

1 {4 d) o3 f; y7 J8 R

　　3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

1 b/ |# h7 E& a1 f

　　4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

& D% u. m# M/ w  h  d3 E

　　5、上坡时先深呼吸，上身前倾。

6 N: ^( b3 h6 Q) Y" V/ I

* Q7 n0 W# r1 c: d

　　下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。

　　六、选择伙伴

0 a, V6 y3 T. U* k3 t/ J0 z

2 H1 Q: i5 P2 B

　　同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。