户外课堂：长距离徙步驴行的准备事项[图]

    长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。

4 @; g# p2 y" h1 t

3 S3 S: H* e2 T

　　前期准备工作和注意事项

8 T# v$ z' X/ T0 T. j- n4 t

　　一、体能准备

　　了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。

. u5 D* f5 f7 S# ]4 m  x6 \  y

　　二、了解线路

) k( ?' i* D6 o

　　了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

7 u7 v+ z4 f( W% W

% k) w1 Y* ?) s: v

　　三、装备物资

; c$ T2 M/ p0 f5 b' {4 q

( W3 j9 h$ @, f4 Q6 G0 f4 Q

　　长时间的负重徒步你吃得消吗？

　　装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备。

& A, H, @8 q0 j! B" \, o. Z7 o

+ R0 t! c) l' R: l  g! [

　　可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。

　　四、选择鞋子，预防水泡

0 K/ I; ]( M, @! c' _; L& Z" r

　　最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

( `4 l" l5 r: J. J8 y* s

$ k6 }* `3 U# v% g; \; T

　　长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

0 x3 ?" H  K( H# x5 H% O

3 g% C* m" r& }

　　新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量Vaselineointment（凡士林）膏，或用Microporetape(医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。

( G3 S" `8 ^8 a

# U" R1 H- S5 N9 z* x, Z, |% R

　　鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

　　袜子：厚而干爽的袜子，要带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

' n( B# s( D7 x( M, l7 Y

　　五、徒步注意事项

　　1、徒步是种全身运动。

( G5 F% n2 U( ^$ N9 r

　　注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

　　不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

# n1 e$ W5 s# s

　　2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

+ A# n% ]& l# D+ `

　　3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

　　4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

& O/ N3 @% ?2 S! J- u

5 Z9 H: m' E( G. `$ L

　　5、上坡时先深呼吸，上身前倾。

1 s0 S  s6 b+ ?5 |

　　下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。

- Y- _5 T( f) o

　　六、选择伙伴

- a) ]& o. m4 t9 t/ @

, H# X/ G& z9 c% L/ U* h! ?

　　同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。