单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

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/ m: n# L# f5 D0 h9 Z+ n) D  m    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。

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; S, r  G8 P0 d1 M; Y2 S　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。


　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。


　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
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, U; d5 K% M9 C% A# z; Z　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。

4 P, f. s0 C, J+ e/ y　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌
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　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。
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9 Z( e9 p! e, r6 ]　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。
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3 _* {# U  E: H% J1 f) u$ }　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。


! V4 E0 G, y, V9 K　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。

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　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部
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. P& ]+ }. r; p" B+ o/ P& h) b　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。
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7 F$ S) b7 l$ x2 Q  p% y: V; c
- f3 K* ^: Z: X$ h) w) S　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。
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( t* m- y) m$ o0 F% b6 v　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。


; t4 f! A+ q% D1 S2 E+ p( i' D　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。
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* s# _% N" V! ]　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。


' ~9 z7 Y8 d0 }# j; P  n* E　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部
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$ s( N2 A9 i. n  w　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。
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: U# B7 Y$ t+ B8 L6 v6 ~　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。
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　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！