单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。


　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。

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3 [9 x8 _  L# |( F9 {( Q2 s3 h: m　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。

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) ~3 _9 R/ a5 h, ?# `　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。


6 P. T1 ^1 p/ H( h* R0 S) P　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。
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　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌
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　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。
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0 f9 W* F6 Z& Q+ Z9 f( ^: [　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。
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　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。

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# R1 P! u2 b2 X8 P- p& g　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。

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8 @, P: L0 b( ~2 z0 A　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部
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; ^) L) N4 i( I! c　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。
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8 k" [1 ^' N# Q. ^; n　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。
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　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。

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' d1 a% Z! h  {& Q　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。

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5 a9 `" F$ \3 M  u/ G　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。

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$ p9 c! {. @! ]  R3 V9 {  I) S4 |　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部


　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。

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　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。
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　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！