单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

& _! Y, P$ c; d5 m% l7 e5 H    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。
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　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。
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- U" y! f6 [) y+ l% b　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。


　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
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! R0 p" Q. }5 R5 ]: m9 I　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。

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　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌


0 D- `1 ?: @3 c% e5 n; L　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。
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　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。

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3 b) \% g5 O  z. L: C! g' x5 k* E　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。

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　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。


　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部


　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。
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$ B' `! Q. t/ j7 @, j5 d' m　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。

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* I; _% c' f0 J- Z" a* {　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。
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5 ^' l5 e# ~/ R6 W6 {; w& J2 I　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。
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- j' L5 ^! d& f$ \5 P: j, k　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。

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, d" q+ S$ {( C+ [( `  X- {: V　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部

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# [2 v% F4 e$ n( X) D　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。

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2 h1 V9 \1 P2 m. Y: j5 \　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。


　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！