单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

; e! `' `( L/ }8 f  }    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。


; n4 V5 f! H0 A; A　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。


" ^' m; c. a$ r) I  Z0 W- n* c　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。
4 v: S/ n3 h& g6 r# \( b
2 e" ~7 y% [5 i/ R& h; N! V8 C
$ q5 z0 ?( I  Q& L! `5 Z　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
/ z5 O! w  s9 @: E0 @# s9 \8 Y  c

* i! F' j# {$ W% }% k　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。

  K6 Z( ?$ Z4 e
7 Z9 _, d; g$ A5 _1 W
; a) p8 b" Y8 J　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌


1 h/ s; Z+ R. G　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。
9 k) d  K( c) A$ p8 l: q. J, j

% x8 f- {0 j3 t　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。

; s1 L. z5 y' n# e/ u
; j0 c7 B9 A/ s) [7 \: z3 B　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。


' n7 v( B) G; A/ M" V+ e0 C6 I　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。


' w' [6 d2 I5 k　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部


　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。
3 i  i* s: j# B0 Z- T. w
; B6 A3 i9 f+ K$ I+ U5 p% i7 _+ S' E! M
0 z: N& d* [2 j9 {1 t+ s　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。


3 E  q: H! w+ _4 {3 w　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。
: t9 d% }* ]0 k; R
$ r+ u# f) p  \7 C; i
　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。
1 @! {) h7 x! h& A

5 |1 g& O( q7 o1 _　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。


　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部


　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。

" P7 U) J' Y8 `) t( ~
　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。
$ u, {* V  q' g. l$ {

　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！