单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

1 y# R+ N  K3 w" v/ z8 Z! w6 b  |  |    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。
9 e+ m$ {" k: k9 w- r$ R9 A
% ~1 J6 g  h1 l  r% \2 P8 Y6 `
5 z0 a7 d4 I9 \' o( x: V　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。

/ P0 f# g8 J) f9 i
　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。


8 `/ N" ?  L/ d　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
' A' @! _1 C% A9 X# F9 a% Y! R
+ f: P' _4 l1 @" O) w
: f2 t! E% \# E+ Z/ O, x( h$ i　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。
* r$ v" B- ?- ?  s; S# _  }

4 V4 h) i  {5 N6 j4 d8 h


5 o! @* S/ E5 T+ G7 G3 |* {- [　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌
! L( ^6 Y7 v4 ~; L" u; C/ D
  X7 l2 N, ]1 R
0 v% Z( d. u0 ^* t# A* e: h　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。


　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。
* T8 n' N3 r0 a" E8 W/ Z1 m

- B( h% Z" F% e" L5 S# b3 X. N　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。


7 O; d! V( V4 b　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。


, A2 N  i6 D! T( M9 O3 L. }  i　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部
# l- ~$ u6 ?0 C0 C3 S
' |% b& ~7 ^7 Z2 d/ H4 R
; P) Q& Z3 |/ @3 m　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。

3 r6 Q! p" E2 {# V* B5 \" P
　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。

' n/ E' p- y, r4 G, h
　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。
, _( w: q5 M- [5 s  E
' J. {7 B9 `2 n  D( h7 e* {, F
　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。
, _* S, Q- D9 c$ t

　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。

- ^7 \* X* Y. |; C4 w
　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部


　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。
( Z  E4 J# o: x  P# w! d: I8 c

; t/ [9 w8 `+ ^; ]9 j, b7 R　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。
* L! Y; C/ ~6 ?7 ?/ d5 y3 M  A

( ^3 o: e2 o5 ~. \　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！