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单车课堂:骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

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发表于 2012-10-8 22:59:53 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    运动前一定要热身,这是大家所知道的道理,但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉,还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥,所以不可忽略这个细微环节。4 N4 E' t2 t& g8 q% T3 o+ M+ w
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4 U3 m, [2 S2 l' Q1 t  请记住,最好在骑乘的一小时前就开始热身准备,提醒自己的身体准备要开始动作了,将会有长时间的骑乘。
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  连续数小时内上半身维持同样姿势,下半身又不停地往前,势必会感到酸痛,更有可能抽筋。所以,骑乘前和途中最好能停下来动动全身,解除心理上的紧张和压力,让筋和肌肉放松下来。# Q: h, W& J' e, T0 `* m

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6 Y  t! W$ _  }' a* L  适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作,利用热身减少运动伤害,应于由上往下开始,共分为三大部分:上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。6 O+ Z) U* p6 t! }3 q; M7 l2 h7 d9 c2 K

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- ?. K6 M9 I+ T4 q/ u8 T0 \* i  若车友不是参加比赛,只要以一般热身即可,作简单的舒展拉筋,伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性,每动作都须持续二十秒并交换位置。
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5 v0 n9 G+ m! m' W, P* R& a$ r  上半身拉筋-手腕、肩颈关节、手掌' Q8 U: h, u" P. j9 f

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8 q9 a/ Z. W) n2 E3 ^. z7 a- \  首先,单手伸直,将另一只手放在手肘位置,往身体拉回,贴紧自己。! r* J3 t+ |( C9 k; b& z

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  接着,双手向上伸直,一只手压住肘关节向背下推。; A) ^/ n& H( u! ?- ~6 @
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, i. O4 F: [  v% Y  将手掌向外,双手伸直,扳指尖向身体拉。
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3 \5 n& ^( E7 g. i+ i7 N; l  最后,上身微弯,双脚微蹲,双手扶膝盖左肩向右压;再换右肩向左压。$ U( b! H) Y, W- _

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. `4 W* `: g& a5 W; s; V6 W  下半身拉筋-脚跟、双腿、腰部+ Z, K( K. Z6 c7 n3 q' ]5 d7 e
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- o& b1 m3 T, w, f, q  为了伸展脚跟,您应该蹲下贴近地面,双腿向外张开,如蛤蟆功的动作,也可拉开大腿内侧肌肉。
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' z3 b6 n. v: _' v  同手拉住同脚,身体前倾,另一只手向前延伸,这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。: g9 K; J5 P4 n0 a9 k% c& _! {3 ~; ~
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  同样为伸展腰部,上身向下手尝试碰触地板,若膝盖无法打直没关系,不要勉强,一只脚跨至另一只脚旁,舒展臀部侧边肌肉群。
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  放松紧绷的脚踝,双腿脚踝逆时针画圈,再换顺时针画圈。$ S6 P0 I+ p& p3 _( x' B* y2 Q

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  最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉,同手拉住同脚往后向屁股拉近,再换双手拉住小腿处,单脚起立蹲下,强化大腿力量。
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4 s2 N1 K: p5 G8 J( [2 q  肩颈部拉筋-肩胛骨、颈部2 d) T- H! E! o) j

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  舒展肩胛骨的方式,您可以双手扶着自行车,脚打开,手肘向着天空,上身用手肘的力量往下压。
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9 a1 x" m7 S* }% v7 v  e/ l  拉松肩颈可以用手侧拉头部,再压后颈往前推,这时要用双手辅助;推松后颈则是扶着下巴,头往后仰。. s' y; g" b8 {+ S% i* n
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  大约花费十五到二十分,就完成所有简易的拉筋动作,可以安心骑车上路!
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