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单车课堂:骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

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发表于 2012-10-8 22:59:53 | 显示全部楼层 |阅读模式

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( R2 n% j( y6 |; w    运动前一定要热身,这是大家所知道的道理,但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉,还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥,所以不可忽略这个细微环节。/ q# Y  N% i* ~& J# [5 B4 N

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  请记住,最好在骑乘的一小时前就开始热身准备,提醒自己的身体准备要开始动作了,将会有长时间的骑乘。" Q; c- ~  [% M8 e+ _/ q9 H

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3 f0 E- v9 t, ^3 E5 k+ `% ^  连续数小时内上半身维持同样姿势,下半身又不停地往前,势必会感到酸痛,更有可能抽筋。所以,骑乘前和途中最好能停下来动动全身,解除心理上的紧张和压力,让筋和肌肉放松下来。+ T1 Z/ t- u! J0 n# o" O4 R% }

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  P6 j( P1 i! ?4 z  适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作,利用热身减少运动伤害,应于由上往下开始,共分为三大部分:上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。, M9 F# x! _7 t  \" F- U6 `, v
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  若车友不是参加比赛,只要以一般热身即可,作简单的舒展拉筋,伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性,每动作都须持续二十秒并交换位置。8 m3 P7 a2 Q1 J# x( i; @

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& K  r. I% [$ z  上半身拉筋-手腕、肩颈关节、手掌
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  首先,单手伸直,将另一只手放在手肘位置,往身体拉回,贴紧自己。
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  接着,双手向上伸直,一只手压住肘关节向背下推。
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  将手掌向外,双手伸直,扳指尖向身体拉。
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  最后,上身微弯,双脚微蹲,双手扶膝盖左肩向右压;再换右肩向左压。7 B, z  G' g* b4 R
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  下半身拉筋-脚跟、双腿、腰部. v% x6 g! c$ X
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  为了伸展脚跟,您应该蹲下贴近地面,双腿向外张开,如蛤蟆功的动作,也可拉开大腿内侧肌肉。2 Y" x( P, _" Z
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, R/ [) [& y! F5 J2 C% K9 {* Z  同手拉住同脚,身体前倾,另一只手向前延伸,这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。
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9 N) ?; g- K+ R2 J8 o3 F  同样为伸展腰部,上身向下手尝试碰触地板,若膝盖无法打直没关系,不要勉强,一只脚跨至另一只脚旁,舒展臀部侧边肌肉群。+ V/ {( t2 w. W. I: X; @- _4 m: A$ D
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/ L8 S$ |' t+ k' _) b, f4 z  放松紧绷的脚踝,双腿脚踝逆时针画圈,再换顺时针画圈。
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  最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉,同手拉住同脚往后向屁股拉近,再换双手拉住小腿处,单脚起立蹲下,强化大腿力量。
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! M, Z6 P6 C* |& A2 B/ T6 \) b+ I+ u  肩颈部拉筋-肩胛骨、颈部
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  舒展肩胛骨的方式,您可以双手扶着自行车,脚打开,手肘向着天空,上身用手肘的力量往下压。6 ?; f8 ~% W8 k2 r! o  j) Y9 q
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  拉松肩颈可以用手侧拉头部,再压后颈往前推,这时要用双手辅助;推松后颈则是扶着下巴,头往后仰。/ Y5 |: D3 a1 x5 {: H6 k- v
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  大约花费十五到二十分,就完成所有简易的拉筋动作,可以安心骑车上路!

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