单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

/ E/ L( y. H- ^8 i    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。


　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。


　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。

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" j( x# v/ x. A　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
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* z) p0 D: ~# h1 c( m. h& j　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。
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7 U' f5 n7 [7 y; w) m　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌


% a: j3 t6 f& q7 R　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。
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+ b$ C4 z2 C3 R0 v( ]; d　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。

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2 c& u% H  w% V; h- u  _　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。
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# o( W& w7 e* \　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。
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9 Z. c4 J9 A2 ^( y　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部


　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。


　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。


( X3 ~, @$ x! T( A3 n4 C/ L6 u　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。
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　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。


　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。
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　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部


. Q! O$ ]) K' {* J/ N- [- W: [　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。
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　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。

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　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！