单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

" F0 f: v8 C& P$ L  v, T, b2 _    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。
. r: k1 G, a8 V
& ]+ D; `) ?1 f
( u; P. S" P. c7 Z( h6 \& z　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。


+ X9 L9 v$ u" c5 M　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。

* O' u! p) U1 q9 {* e) K
% H# z5 w  C6 w0 ~3 F% X+ u7 v5 r　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
- J9 z. k0 Q: G, D7 K4 Z" ]

　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。

3 G. k& Z5 u6 h2 _, m, j8 _" `+ t; x
2 U( \0 q! B6 z% k. B0 l( O: f
8 I) C8 l, W& _# @
　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌
( k% Q" T$ M+ z/ o, W5 s4 _
; Z' t. V/ u9 A0 y1 @8 d
; S( `6 M% w2 r( k4 B　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。
+ T4 |) b+ b" F4 L; X- h
1 b6 ~/ m6 q4 N* J. e8 ?+ h( P* u$ i
　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。
$ f) g/ q3 j/ z. ?6 _

& _8 f, U# F. b2 e2 C　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。


" M' _+ ]$ x8 p! |　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。


　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部

2 k% G, g" ?" ^/ n  v/ k
! D4 @' W: M1 p& Y! ?# w) F　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。


　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。
7 L, \, j, D3 d- K. I

　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。


8 l2 R+ f1 r1 W　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。
4 A$ r( q' L- ~0 ]& z

　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。
& P: _3 W9 z5 R5 p; H! x
# ^' J, v% k0 ?% n
　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部
- s$ T0 X3 M% @" p0 H
* T% \9 t5 u, R  f" h& w* V
  x$ k$ [. o! U+ \+ k& B+ I　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。
% q/ H1 f! Z" [% \

　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。


　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！